Фитнес в помощь... памяти !

Хорошие новости.!  Умеренные аэробные упражнения  благотворно влияют на здоровье мозга пожилых людей, замедляя потерю памяти за счет увеличения размера гиппокампа (части мозга, которая оказывает помощь в формировании воспоминаний и развитие пространственной памяти). 

С возрастом объем гиппокампа уменьшается  , что и приводит к ухудшению памяти  

Ученые первого исследования такого рода, изучающего эффект физических упражнений на возрастные изменения мозга, связанных с потерей памяти у пожилых людей, обнаружили, что  даже умеренная физическая нагрузка (ходьба) в течение одного года увеличивает объем гиппокампа на 2%. 

"Мы думаем об атрофии гиппокампа в более позднем возрасте, как  неизбежном", говорит исследователь Кирк Эриксон, профессор психологии в УниверситетеПиттсбурга. "Но исследования продемонстрировали, что даже умеренная физическая нагрузка в течение одного года может увеличить  размер этой структуры. Мозг на данном этапе подается изменениям." 

В исследовании участвовало 120 пожилых людей  в возрасте от 55 до 80 лет , не практикующих активный образ жизни. Они были разбиты на 2 группы.  Первая группа ходила по беговой дорожке 3 раза в неделю по 40 минут в день . Занятия второй группы сводились только к  упражнениям по растяжке и тонизированию мышц.

Сканирование мозга участников первой группы  спустя год показали, что правая и левая стороны гиппокампуса увеличились  на 2,12% и 1,97% соответственно. В то время как, у участников второй группы правая и левая стороны гиппокампуса уменьшились в объеме на 1,40% и 1,43% .Значительное улучшение  пространственной памяти, также наблюдалось у участников  аэробных групповых упражнениях . 

Результаты исследования  внушают оптимизм,  доказывая, что даже умеренная физическая нагрузка  пожилых людей может привести к существенному улучшению состояния здоровья памяти и мозга, 

10 САМЫХ ЭФФЕКТИВНЫХ ВИДЕО ФИТНЕС ПРОГРАММ

Полки в магазинах переполнены DVD- дисками с фитнес программами. Они незаменимы для людей, у которых нет времени, чтобы заниматься в фитнес клубах. Интересны они также и фитнес инструкторам, желающим разнообразить свои тренировки , обогатить их новинками  и находками от фитнес экспертов.Но не так  просто правильно выбрать подходящее видео в таком огромном потоке предложений .

Популярность и эффективность этих десяти программ  прошла испытание временем и они продолжают быть лучшими.

1. Красота за 10 минут  (10 Minute Solution) 

Этот DVD состоит  из 5 различных программ. Вы можете объединить пять занятий  в  50 минутную тренировку или просто работать  с определенной группой мышц по 10 минут .Очень удобно комбинировать 10 минутки в зависимости от наличия времени . Есть полчаса -  скомбинировали 3 программы. В вашем распоряжении только 10 минут – что ж тонизируйте, на выбор, бедра, ноги, пресс или руки.

2. Билли Бланки:  ТаеБо  (Billy Blanks: Tae Bo Amped)

Тренировка Билли Бланки является наиболее эффективной кардио программой для сжигания калорий . Бланки был одним из первых пропагандистов видео тренировок по  Тае Бо . Программа из 5 дисков содержит в себе множество упражнений  из таэквондо, кикбоксинг и аэробики.

3. Бразильские упругие ягодицы  (Brazil Butt Lift) 

Леандро Карвалью делится своими секретами по  лепке « бразильской попки»  - высоких, круглых ,упругих ягодиц, советуя как получить максимальную отдачу от занятий. Модели и знаменитости используют это видео, чтобы избежать хирургического вмешательства.

Окунаясь в динамичную смесь кардио-силовых тренировок и темпераментных бразильских танцев, способствующих жиросжиганию, вы улучшаете форму ягодиц и ног.

К 3 диску прилагаются  планы тренировок на месяц , в зависимости от типа фигуры и формы ягодиц.

4. Дениз Остин  Тренировочный лагерь (Denise Austin: Boot Camp Total Body Blast) 

Этот DVD идеально подходит для занятого человека. Согласно Fitness Magazine, на каждой тренировке сжигается около 350 калорий. С помощью своего комплекса упражнений инструктор Дениз Остин преобразит вашу фигуру за две недели. Программа включает  три тренировки : 20 минут  - комплекс упражнений из аэробики с элементами  кикбоксинга, 20 минут  - укрепление мышц всего тела, используя  гантели, 10 минут – на растяжку, Результаты не заставят себя долго ждать. 

5. Безумие/  Шон Т (Insanity Challenge) 

Часовая интервальная силовая тренировка Шона Т , создателя хип хопа пресса  , позволяет за 2 месяца получить новую фигуру

6. Джейн Фонда: ( Jane Fonda: The Workout) 

Программа  -  фитнес классика,  не нужадющася в представлении , направленная на тщательную проработку всего  тела Упражнения рассчитаны на укрепление мышц, тренировку сердечно-сосудистой системы, развитие гибкости, снижение веса и коррекцию фигуры. По информации с сайта Джейн Фонда, это видео является бест селлером видео всех времен.

7. Джиллиан Майклс: Тренировка для начинающих (Jillian Michaels: The Complete Workout for Beginners)

По данным " Fitness Magazine ", Джиллиан Майклс разработала самые  эффективные программы для новичков . Четкие объяснения  и простые упражнения позволяют начинающим без труда повторять за тренером. Тренировка нацелена на проработку мышц рук,спины, ягодиц, бедер. Кардио интервалы и силовой тренинг помогут сжечь калории и привести мышцы в тонус.

8. Ричард Симмонс (Richard Simmons: Sweatin' to the Oldies) 

Созданная в конце 80 х программа , включающая танцевальные движения под музыку рок н рола стала уже классикой среди американских фитнес тренировок  по снижению веса

9. P90X  Тони Хортона  (Tony Horton's P90X) 

P90X является наилучшей тренировкой для построения мышечной массы уже ставшая культовой в США и за ее пределами. Это 90-дневный курс из 12 частей  , не позволяющий я мышцам привыкнуть к упражнениям, тем самым,  развивая и наращивая их.

Система тренировок P90X включает несколько версий – облегченная  для начинающих   с преобладанием кардио упражнений , классическая - для среднего уровня подготовки с сочетанием кардио и силовых тренировок, двойная  - для продвинутых с занятиями утром и вечером, а также Плайометрия  - высокоинтенсивная кардио тренировка,

Видео сопровождается планом питания, детальным фитнес путеводителем, календарем тренировок и журналом  самоконтроля.

10. Turbo Jam   

Turbo Jam  -   веселая  и энергичная тренировка, сочетающая  в себе  кардио, кикбоксинг, танцы

Все эти видео можно приобрести в магазине или онлайн, а также скачать бесплатно с торрентов ( есть   в наличии почти все вышеперечисленные программы). Попробуйте позаниматься со всеми и выбрать своего фитнес гуру , исходя из  уровня вашей подготовки , а также по велению души и сердца.

Фитнес плато? Есть выход !

Вы делаете все правильно:  питаетесь, ограничивая себя в излишних калориях, регулярно занимаетесь фитнесом. Но внезапно вы достигаете точки – когда результаты перестают вас радовать – ничего не меняется – вы больше не худеете и мышечная масса остается без изменений. В чем дело ?

Причина в  способности человеского тела приспосабливаться: к  уровню и ритму физических нагрузок, режиму питания и даже времени проведения тренировок.

Как выйти из ступора , увеличить заинтересованновсть и предупредить скуку и разочарование.

Лучший способ преодолеть фитнес застой – это изменить привычные, и уже ставшие для вашего тела комфортными фитнес тренировки в режиме автопилот.

ПЕРЕМЕН!! Требуют наши тела ! 

Сделайте паузу. Дайте мышцам неделю отдохнуть , оставив их в неведении на каком этапе они находятся

Поменяйте программу и план тренировок: схему занятий , последовательностьупражений, вес, количество повторов, скорость и т д.  Вырвавшись из привычной схемы, тело благодарно начинает работать на новый результат. Разнообразие –ключ к успеху. Проявляйте креативность, обманывая мышцы.Можно увеличить количество повторов с мЕньшим весом , а в следующий раз сделать меньше повторов, утежеляя вес.

Сфокусируйтесь на менее проработанных ранее участках тела. Качали до изнеможения пресс и бедра? Вспомните про руки и плечи.

Испытайте на прочность свои мышцы, нагружая их до предела ( разумного , конечно)

Поменяйте интенсивность кардиотренировок, применяя интервальный подход .Увеличивайте скорость или интенсивность занятий  на 1 мин каждые 3-5 мин вашей обычной тренировки.Через несколько дней можно делать это больше минуты.

Пересмотрите режим питания -  вместо обычного 3 х разового питания,кущайте 5-6 раз, употребля такое же количество калорийй.Добавляйте в рацион новые п одукты и  рецепты здорового питания.

Психолоческий аспект плато , который необходимо преодолеть – состояние недовольства своими результатами, которое приводит к пропуску тренировок, употребление нездровой пищи, потерю мотивации и удовольствия от тренировок.

Нет разочарованию ! Ведь теперь вам известно , что это неизбежный этап , который необходимо пройти на пути к цели к здоровью и красоте. И вы знаете , как выйти из ступора , увеличить заинтересованновсть и предупредить скуку и разочарование.

10 принципов фитнес этикета

Фитнес новички уже читали пожелания и напутствия по поведению .

Вот еше десятка на заметку ))

1. Поделись улыбкою своей.и не только ...    Кто то пользуется нужным тренажером или смотрит на вас умоляющими глазами ?  Всегда можно договориться !! Поменяйтесь , определите временные рамки .

 2. Убирайте  за собой. Не оставляйте одежду и вещи у  тренажеров

3. Протрите тренажер. Никто не хочет сидеть в вашей луже пота, так что захватите флакон спрея и полотенце, чтобы вытереть оборудования после его использования. И если вы видите кого-то , кто это еще не сделал , вежливо попросите их сделать то же самое.

4. Уважайте  личное пространство. В переполненых залах  из соображений вежливости и техники безопасности  сохраняйте дистанцию до близлежащего или скачущего человека )) !!

5. Благоухайье свежестью. Одежда из хлопка, в которой ваше тело дышит и дезодорант  - ваши друзья. Не переусердствуйте с духами .

6. Не носите уличной обуви.

7. Не шумите. Занятия фитнесом  требует концентрации, и громкие разговоры мешают всем..

8. Держите свое мнение при себе. Единственные люди, которым позволено это сделать- тренера и фитнес эксперты. Хоть это и  публичное место, занятия -  это личное дело каждого.

9. Попросите о помощи. Если вы не знаете, как пользоваться оборудованием, не стесняйтесь попросить сотрудника, чтобы показать вам, что и как  работает.

10. Будьте благодушныи и взаимно вежливы ,позитивно настроены и  «хорошее настроение не покинет больше вас.....»  и людей , которые рядом с вами занимаются фитнесом.

А теперь улыбнитесь , проследив по схеме правила поведения в фитнес клубе ))

Фитнес астрология: Упражнения по Звездам

Для достижения быстрых и эффективных результатов астрологи советуют присмотреться внимательней  к движению Луны по знакам Зодиака. Тогда особо ленивым и сильно занятым стоит позаниматься лишь 10-15 мин с определенной группой мышц  - и .....эффект на лицо , вернее на прочие части тела ...))) 

Видела эту инфу и раньше , но как то не придала значение, думала возни много следить, но так как реально иногда нет времени  и хорошо идут 10 минутные занятия , то почему бы не попробовать в комплексе и не прибегнуть  к помощи Звезд ))

Табличка для наглядности вот :(нажать для увеличения)

Ну лунный  календарь думаю не составит труда найти, хоть бы и тут например

На январь 2011

10.01.2011	18:23.4	Луна			Овен
13.01.2011	06:36.7	Луна			Телец
15.01.2011	16:22.6	Луна			Близнецы
17.01.2011	22:28.5	Луна			Рак
20.01.2011	01:15.7	Луна			Лев
22.01.2011	02:10.0	Луна			Дева
24.01.2011	02:58.6	Луна			Весы
26.01.2011	05:15.2	Луна			Скорпион
28.01.2011	09:54.6	Луна			Стрелец
30.01.2011	17:03.8	Луна			Козерог

Мерки - До и после

Индикатором  фитнес достижений и стимулом для дальнейших занятий является также изменение фигуры, похудение, не говоря о хорошем самочувствии и тонусе. Поэтому неплохо произвести нехитрые расчеты, зафиксировать их  и посматривать иногда, анализируя и радуясь успехам.. Часто мы видим это по вещам, новому отражению в зеркале, читаем в глазах окружающих и т д Но не грех и самим посмотреть на цифирьки ))

Итак,  ВЕС

Взвешиваться надо не чаще раза в неделю - не к чему эти судорожные прыжки на весы и умоляющий взгляд на граммы)) Кстати делать это лучше натощак, утром  

Одним из показателем является Индекс массы тела. Здесь можно ввести данные роста и веса и быстро получить результат

Расчет ИМТ индекса массы тела - онлайн калькулятор ИМТ (BMI)

Изменения в весе происходят не сразу. Иногда казалось бы парадоксально - вес увеличивается Хотя объяснение простое - более тяжелая мышечная ткань заменяет легкую жировую.

Поэтому незаменимы замеры и объемов - талии, бедер , рук , ног и т д

Основые замеры делаем следуюшим образом

Талия - Измеряем всегда в одном - самом узком месте  - на  2 см выше пупка, НА ВЫДОХЕ, держа плотно  но не затягивая сантиметровую ленту
Верхний пресс  измеряем примерно на 5 см ВЫШЕ пупка.

Нижний пресс (живот) - измеряется примерно на 5 см НИЖЕ пупка.

Объем бедер. - измеряется по наиболее выступающей точке ягодиц!

Объем руки - измерять примерно в 10 см от подмышки!
Объем груди - измеряется по наиболее выступающей точке груди ( на выдохе.)
Объем ноги - Пв. Измерения производить примерно в 5-7 см от паховой области, установив ногу на стул так, чтобы угол под коленом был примерно 90 градусов
Объем над коленом - измерения проводятся непосредственно над коленной чашечкой.

Удобно и наглядно составить табличку- и дальше по ней проверять чего достигли и за сколько(временные рамки ставим в зависимости от частоты занятий).

Удачи !!